Collagen là một loại protein được tìm thấy trong các mô liên kết, da, gân, xương và sụn của cơ thể. Được ví như “chất kết dính” đặc biệt. Do vậy, nhiều người bổ sung collagen với hy vọng giúp duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp. Hãy cùng tìm hiểu xem collagen […]
Collagen là một loại protein được tìm thấy trong các mô liên kết, da, gân, xương và sụn của cơ thể. Được ví như “chất kết dính” đặc biệt. Do vậy, nhiều người bổ sung collagen với hy vọng giúp duy trì và cải thiện sức khỏe xương khớp. Hãy cùng tìm hiểu xem collagen tốt cho xương khớp như thế nào qua bài viết dưới đây nhé!
Collagen là gì?
Collagen là một loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi của da và sự khỏe mạnh của xương khớp. Collagen chiếm đến 1/3 lượng protein trong cơ thể và len lỏi khắp các ngóc ngách từ da, tóc, xương, sụn khớp đến từng mô liên kết. Cho đến nay đã có 28 loại collagen được tìm thấy. Trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể con người.
Cơ thể tự tổng hợp collagen một cách tự nhiên bằng việc kết hợp các axit amin có trong protein từ thực phẩm. Các thành phần cơ thể cần để sản xuất collagen bao gồm:
- Proline: Được tìm thấy trong lòng trắng trứng, sữa, bắp cải, nấm và măng tây.
- Glycine: Có trong da heo, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.
- Vitamin C: Có trong trái cây họ cam quýt và ớt chuông.
- Kẽm: Có trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, động vật có vỏ. Đậu xanh, đậu lăng, sữa, phô mai và các loại hạt khác.
- Đồng: Được tìm thấy trong thịt nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng.
Khi con người già đi, collagen sẽ phân mảnh và khả năng sản xuất của cơ thể bị suy yếu. Do vậy, nhiều người đã lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm bổ sung collagen dưới dạng viên nang, kẹo dẻo và dạng lỏng.
Các tác dụng của collagen đối với xương khớp
Cải thiện tình trạng viêm xương khớp
Việc sử dụng collagen thủy phân đã được chứng minh là mang lại hiệu quả thiết thực trong việc cải thiện tình trạng viêm xương khớp. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng, uống 10g collagen thủy phân mỗi ngày. Giúp giảm đau rõ rệt ở bệnh nhân viêm khớp đầu gối hoặc hông. Đồng thời làm tăng nồng độ hydroxyproline trong máu.
Khi so sánh với việc sử dụng proline, kết quả thử nghiệm cho thấy collagen thủy phân có tác động tích cực đối với quá trình chuyển hóa sụn. Điều này thể hiện tác dụng của collagen thủy phân đối với quá trình chuyển hóa xương ở người loãng xương.
Hỗ trợ giảm đau khớp, cứng khớp
Bổ sung collagen peptide kết hợp với tập thể dục sẽ có lợi cho việc kiểm soát các rối loạn thoái hóa xương khớp. Đồng thời giúp cải thiện cấu trúc và khả năng chịu lực của hệ xương.
Kết quả nghiên cứu trên 3 nhóm đối tượng gồm vận động viên giải trí, người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh chưa qua tập luyện. Đã cho thấy collagen peptide đem lại lợi ích đáng kể trong việc cải thiện chức năng khớp và giảm đau khớp. Đồng thời bổ sung sức mạnh và khả năng phục hồi cơ bắp.
Tăng sức bền của dây chằng
Theo Magnusson và cộng sự 2007, sự tăng nguy cơ chấn thương ở phụ nữ có thể liên quan đến phản ứng phì đại gân bị suy giảm. Tốc độ tổng hợp collagen của gân thấp hơn ngay sau khi tập thể dục và nồng độ estrogen tăng lên. Có thể làm giảm độ bền cơ học, độ cứng của gân, dây chằng. Cần nghiên cứu thêm về tác động của COL đối với phụ nữ do họ dễ bị tổn thương mô liên kết hơn nam giới.
Collagen đóng vai trò quan trọng đối với chức năng khớp vì nó là thành phần chính của dây chằng, sụn và gân. Collagen giúp duy trì và tăng sức bền của dây chằng. Hỗ trợ các khớp vận động một cách dẻo dai và linh hoạt. Collagen góp phần duy trì và tăng cường sức bền của dây chằng
Tăng cường tính linh hoạt cho xương khớp
Collagen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe khớp vì nó là thành phần chính trong dây chằng, sụn và gân. Cho phép chúng ta di chuyển khớp một cách dễ dàng. Nó giữ cho dây chằng khỏe mạnh và linh hoạt để chúng có thể giữ các khớp lại với nhau . Giúp chúng di chuyển dễ dàng và trơn tru. Collagen giúp hình thành các sụn khớp, các cấu trúc hình chữ C nhỏ bên trong khớp hoạt động như lớp đệm.
Collagen thúc đẩy sức khỏe tổng thể của xương khớp bằng cách tăng cường tính linh hoạt. Cải thiện khả năng vận động và mở rộng phạm vi hoạt động . Collagen góp phần hình thành và tăng cường chức năng sụn khớp. Giúp các khớp xương di chuyển linh hoạt và trơn tru.
Nâng cao hiệu suất tập thể dục
Các collagen peptide có nguồn gốc từ sụn ức gà có tác dụng hạn chế được tình trạng suy giảm hiệu suất tập luyện. Giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp sau khi luyện tập. [4]
Không chỉ vậy, collagen còn giúp giảm cứng khớp gối sau một tuần vận động và có tác dụng giảm tình trạng khó chịu do tập thể dục chỉ trong 5 ngày. Trong collagen có chứa glycine – một axit amin góp phần hình thành creatine. Đây là một chất hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và nâng cao khả năng luyện tập.
Hỗ trợ phục hồi xương khớp sau tổn thương
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của collagen peptide trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp. Thông qua việc sử dụng collagen peptide với liều 40mg, 5g và 10g mỗi ngày. Kết quả cho thấy, collagen làm giảm sự khó chịu ở các khớp. Cải thiện chức năng mắt cá chân và đầu gối, đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi sau bệnh viêm gân gót chân Achilles.
Ngoài ra, collagen loại II không biến tính được phát hiện là có tác dụng giúp cải thiện phạm vi duỗi đầu gối và tăng khoảng thời gian luyện tập không gây đau.
Kích thích sự phát triển của sụn
Sụn là loại mô liên kết bao phủ bề mặt các đầu xương. Đóng vai trò như một lớp đệm và hỗ trợ chuyển động trượt giữa các khớp.
Collagen, đặc biệt là collagen loại II, giúp sụn chắc khỏe và đàn hồi. Các axit amin được tìm thấy trong collagen có chức năng kích thích các tế bào ở sụn khớp phát triển. Hoàn thiện quá trình sửa chữa. Do vậy, bổ sung collagen giúp giảm sự thoái hóa. Duy trì và cải thiện sức khỏe sụn khớp.
Cải thiện khối lượng cơ bắp
Collagen là một protein quan trọng cấu tạo nên gần 10% mô cơ. Đóng vai trò thiết thực trong việc duy trì chức năng hoạt động của cơ bắp. Các nghiên cứu gợi ý rằng việc bổ sung thường xuyên collagen giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở những người bị thiểu cơ do quá trình lão hóa.
Tăng cường sức khỏe tổng quát
Collagen là một loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe tổng quát của xương khớp. Nhờ vào tác dụng cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động và phạm vi chuyển động.
Một số collagen được chứng minh là giúp hỗ trợ phục hồi xương khớp sau tập luyện. Giảm bớt cảm giác khó chịu và đau nhức với kết quả rõ rệt chỉ sau 7 ngày. Ngoài ra, collagen còn giúp cải thiện chức năng đầu gối sau 30 ngày sử dụng ở những người thường xuyên bị đau đầu gối.
Cách bổ sung collagen tốt cho xương khớp
Collagen được ví như “chất keo” kết nối các mô, đem lại nhiều lợi ích cho xương khớp như giúp xương chắc khỏe. Góp phần vào sự ổn định và khả năng vận động của khớp. Vậy nên bổ sung collagen như thế nào để tốt cho xương khớp?
Collagen tốt nhất cho khớp là collagen loại II. Mặc dù được tìm thấy trong cơ thể con người với số lượng rất ít so với collagen loại I. Nhưng đây là loại collagen chủ yếu giúp xây dựng các mô liên kết và sụn. Collagen loại II có nhiều trong sụn gà (còn gọi là collagen gà). Chúng có thể được tổng hợp dưới dạng thực phẩm bổ sung collagen dạng bột hoặc từ nước hầm xương gà.
Hơn nữa, collagen loại II còn chứa chondroitin và glucosamine. Đây là 2 hợp chất có vai trò quan trọng trong sụn khớp. Giúp bảo vệ và kích thích tạo ra sụn mới đồng thời cải thiện độ linh hoạt của khớp.
Liều lượng collagen như thế nào là hợp lý?
Liều lượng collagen sẽ phụ thuộc vào dạng collagen và mục đích mà bạn sử dụng. Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các thực phẩm bổ sung dưới dạng bột hay viên nang. Vì nó được hấp thu dễ dàng hơn các loại khác. Liều lượng của collagen thủy phân được nghiên cứu dựa vào mục đích sử dụng như sau:
- Đảm bảo mức an toàn và hiệu quả khi bổ sung: liều 2.5-15 gam mỗi ngày.
- Hỗ trợ chứng đau khớp, cấp ẩm cho da: liều nhỏ hơn 2.5 gam mỗi ngày.
- Cải thiện mật độ xương: liều 5 gam mỗi ngày.
- Tăng khối lượng cơ bắp: liều lớn hơn 15 gam mỗi ngày.
- Sử dụng 10-40 mg collagen không biến tính mỗi ngày được chứng minh là có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe xương khớp.
Gelatin ít được phân phối dưới dạng thực phẩm bổ sung. Loại collagen này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng. Hay có thể thêm vào nước sốt, xúp, sinh tố để cung cấp thêm protein collagen.
Hầu hết khi sử dụng các thực phẩm bổ sung collagen, liều lượng gợi ý hàng ngày đều được in cụ thể trên bao bì. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn thành phần hay hướng dẫn sử dụng để biết thêm thông tin chi tiết về liều lượng cũng như đảm bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các thành phần khác được sử dụng để cấu thành collagen như vitamin C, kẽm, đồng và một số axit amin.
Những lưu ý khi bổ sung collagen cho xương khớp
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Tùy thuộc vào cơ địa hay tình trạng sức khỏe mà mỗi người sẽ có liều dùng collagen khác nhau. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để biết được liều lượng thích hợp. Tránh những tác dụng không mong muốn, đặc biệt là phụ nữ có thai và đang cho con bú.
Phụ nữ có thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung collagen
Thời điểm thích hợp bổ sung collagen
- Collagen nên được uống vào buổi sáng khi vừa thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ. Vì đây là thời điểm quá trình trao đổi chất và sản sinh tế bào diễn ra mạnh mẽ.
- Ngưng sử dụng collagen trước khi xét nghiệm máu có liên quan đến xương.
- Collagen có mùi đặc trưng nên khi dùng có thể kết hợp với nước trái cây để giảm bớt mùi khó chịu.
- Trong quá trình sử dụng, không nên phơi nắng quá lâu vì sẽ làm giảm khả năng tự sản sinh collagen của cơ thể.
- Nên hạn chế nạp đường và tinh bột trắng trong quá trình bổ sung collagen để tránh giảm khả năng hấp thụ của collagen.
Một số tác dụng phụ của collagen
Thực phẩm bổ sung collagen thường được dung nạp tốt. Tuy nhiên vẫn có thể xảy ra các tác dụng phụ nhẹ như đau đầu, chóng mặt, phát ban và một số triệu chứng liên quan đến hệ tiêu hóa. Những người bị dị ứng với các nguồn cung cấp collagen cụ thể như gà hay cá. Nên tránh sử dụng collagen từ những nguồn này.
Collagen là một protein đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương khớp, giúp hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng viêm khớp. Tuy nhiên, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng các thực phẩm bổ sung collagen để đảm bảo an toàn và đúng liều lượng. Hãy chia sẻ bài viết này nếu thấy hữu ích bạn nhé!
Trích nguồn : 9 tác dụng của collagen với xương khớp có thể bạn chưa biết
